Running…allenamento e nutrizione, rotaie di uno stesso binario

Per poter affrontare un intenso sforzo fisico, come una gara, sono necessari mesi di duro allenamento, in molti però sottovalutano l’importanza di un’adeguata alimentazione, che può rappresentare un vero e proprio alleato nella preparazione atletica e nelle fasi di recupero post gara.

Allenamento e nutrizione sono infatti due rotaie di uno stesso binario, che permettono all’atleta di raggiungere l’obiettivo desiderato, ossia migliorare sempre più la performance atletica.

Le esigenze nutrizionali possono ovviamente cambiare non solo in base al tipo di sport praticato ma anche in funzione delle caratteristiche dell’atleta; il piano nutrizionale quindi deve essere personalizzato e programmato in base alle fasi dell’allenamento.

E’ fondamentale per il runner arrivare alla gara con una buona composizione corporea, ossia con una massa muscolare efficiente, quindi un buon rapporto massa magra/massa grassa, e con riserve di energia complete, cioè in condizioni in cui le riserve di glicogeno muscolare sono intatte e con un buon livello di idratazione. Per questo è molto importante rispettare nel piano nutrizionale le opportune necessità proteiche, lipidiche e cardiodratiche, di acqua e di elettroliti.

E’ altrettanto importante la fase post-gara, in cui si deve assolvere a diverse funzioni, come il reintegro delle riserve energetiche e la riparazione dei tessuti lesionati.

Vediamo più da vicino quali sono i macro-nutrienti fondamentali e perché è necessario il loro apporto nelle diverse fasi dell’allenamento.

I carboidrati costituiscono il carburante principale del muscolo per sforzi fisici intensi, infatti la drastica riduzione delle riserve di glicogeno muscolare possono anticipare la comparsa della fatica, peggiorando così la prestazione. Nell’assunzione dei carboidrati bisogna ricordare l’importanza dell’indice glicemico, infatti carboidrati a basso indice glicemico assunti prima di un impegno muscolare prolungato permette di:

  1. ridurre la produzione di acido lattico
  2. ritardare l’insorgenza della fatica
  3. migliorare la performance

I lipidi sono la seconda fonte di energia, il loro utilizzo dipende dal grado e dal tipo di allenamento, quello di endurance aumenta la capacità del muscolo di utilizzare i grassi come fonte energetica d’elezione. Bisogna ovviamente rifornirsi di grassi “buoni”, come gli omega-3 che hanno funzione vasodilatatrice e aumentano l’apporto di ossigeno a livello muscolare con miglioramento della circolazione e dell’attività cardiaca.

L’intenso sforzo fisico induce il corpo ad un metabolismo di tipo catabolico a discapito del tessuto muscolare, in altre parole il nostro corpo inizia a demolire le fibre muscolari per utilizzare gli amminoacidi come carburante. Di conseguenza un apporto di aminoacidi insufficiente può comportare un recupero più lento dagli allenamenti. Un’integrazione a base di aminoacidi ramificati può inoltre prevenire la perdita di massa muscolare.

Infine assolutamente da non sottovalutare è l’apporto idrico, allenamenti intensi infatti inducono disidratazione nell’atleta a causa dei processi di sudorazione e di respirazione. Prima, durante e dopo l’allenamento è necessario quindi idratarsi in modo adeguato, inoltre studi scientifici dimostrano che l’aggiunta di carboidrati semplici come le maltodestrine migliorano l’assorbimento dell’acqua e contribuiscono anche all’equilibrio glicemico.

L’alimentazione rappresenta quindi un validissimo supporto per l’atleta, infatti un corretto apporto di nutrienti quali carboidrati/ proteine/ lipidi ben bilanciati tra loro in relazione all’attività sportiva comporta circa il 30% in meno di visite mediche e il 28% in meno di casi di problemi muscolari e/o articolari.

 

Ringrazio Maria A. de Santis, bellissima runner di Fondi, per avermi concesso l’utilizzo della sua foto come immagine del mio articolo. 

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