La Dieta Mediterranea

Definire la dieta mediterranea solo come un regime alimentare è riduttivo, infatti la parola “dieta” ha origini greche e sta per “stile di vita”, perciò con il termine dieta mediterranea ci si riferisce a un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni delle popolazioni del Mediterraneo, che vanno dal territorio alla cucina, includendo il rispetto per la stagionalità di verdura e frutta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e il consumo di cibo, senza dimenticare la convivialità a tavola.

 

I protagonisti indiscussi della dieta mediterranea sono: olio d’oliva, cereali, frutta fresca, verdure, pesce, legumi, una moderata quantità di latticini e carne, vino rosso.

Perché il consumo di questi alimenti giova alla salute?

L’Olio d’oliva è la principale fonte di grassi e quindi di energia, con la sua presenza in particolare di acido oleico omega 9, inoltre è importante per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K). L’olio d’oliva è composto da una frazione saponificabile ricca di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e polinsaturi come l’acido linoleico, è il capostipite degli acidi grassi della serie omega-6. Gli acidi monoinsaturi sono molto stabili e resistenti al calore e all’ossidazione, favoriscono la fluidità del sangue riducendo i livelli di Ldl circolanti e delle membrane cellulari.

La frazione insaponificabile è ricca in polifenoli, potenti antiossidanti, fitosteroli, che limitano l’assorbimento del colesterolo, e vitamine liposolubili come la vitamina E, che combattendo la formazione dei radicali liberi mantiene l’integrità delle membrane cellulari e così previene l’invecchiamento.

 

I cereali costituiscono un gruppo di alimenti di cui fanno parte mais, orzo, riso, frumento (grano tenero e duro e farro). Sono un’importante fonte di energia nutritiva e

forniscono tale energia sotto forma di amido, polisaccaride da cui si ricava glucosio dopo il processo digestivo, e sono anche una buona fonte proteica. I cereali integrali sono quelli che mantengono intatti crusca e germe e sono ricchi di fibre che facilitano il transito intestinale e limitano il contatto di alcuni elementi nocivi con la mucosa gastrointestinale, ferro e vitamine del gruppo B.

Quando i cereali sono macinati per farne diversi tipi di farina, la parte esterna della crusca viene rimossa, e questo fa perdere i valori nutrizionali, ma consente un guadagno del grano in resistenza e in gusto.
Le farine sono poi utilizzate per la produzione di pasta, pane e altri prodotti da forno.

 

Frutta fresca e verdure sono alimenti a ridotto potere calorico, ricchi in fibre, acqua, vitamine e minerali. Sono utili per raggiungere il senso di sazietà, senza eccedere nel consumo di altri tipi di alimenti ad alto potere calorico. Le porzioni di frutta e verdura consumate al giorno devono essere cinque.

Scegliere sempre frutta e verdura di stagione limita il rischio di assumere con esse sostanze dannose usate in agricoltura, aiuta a preservae la biodiversità e inoltre le qualità organolettiche sono superiori.

 

Il pesce è un alimento che ha plasmato e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. È un’ottima fonte di proteine, di acidi grassi essenziali (omega-3) e alcuni sali minerali come fosforo e potassio che regolano gli scambi di sostanze attraverso la membrana delle cellule e quindi condizionano la normale funzionalità di tutte le cellule del nostro organismo.

Particolare attenzione va alla presenza di acidi grassi omega-3, definiti essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli, e devono quindi essere necessariamente assunti con la dieta. A partire dall’acido linolenico si ottengono gli analoghi della serie omega-3.

Il consumo di omega-3 protegge il sistema cardiovascolare, diminuendo il rischio di malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi, trombosi.
Hanno effetti antitrombotici in quanto inibiscono l’aggregazione piastrinica, sostituendosi all’acido arachidonico si ha la produzione del trombossano A3 privo di effetti aggreganti e debole vasocostrittore ed effetti antidislipidemici, in quanto ridu- cono l’espressione dell’ApoB100 delle Ldl.

 

I Legumi spesso sono denominati come la “carne dei poveri”, hanno una duplice funzione, sia per la presenza di carboidrati a lento assorbimento, sia per la buona quota proteica che possiedono. L’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, poiché fornisce all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. I legumi hanno discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare, che aiuta a raggiungere il senso di sazietà. Inoltre contribuiscono a modulare la risposta glicemica del pasto.

 

Quanto alla carne, si tende a preferire la bianca alla rossa. È ricca in proteine, grassi la cui quota dipende dal tipo di allevamento e provenienza dell’animale, vitamine e sali minerali. Il latte è un’ottima fonte di proteine, sali minerali e vitamine.

 

Per quanto riguarda il vino l’attenzione va alla presenza di antiossidanti come il resveratrolo e la quercitina. Queste sostanze sono importanti perché hanno il potere di proteggere le proteine, lipidi e acidi nucleici delle cellule dall’attacco dei radicali liberi. Ovviamente non è possibile inseguire un obiettivo anti-radicalico o comunque protettivo esauriente, perché coinciderebbe con una quantità di alcool eccessiva.

Resta pertanto valido il concetto che un buon bicchiere di vino rosso può contribuire ad esercitare azioni favorevoli non solo alla riduzione di rischi cardiovascolari, ma anche al miglioramento del quadro lipidico, del bilancio emostatico, della pressione arteriosa, della sensibilità insulinica, del livello di colesterolo Hdl.

 

La dieta mediterranea implica anche la provenienza e l’origine degli alimenti e il rispetto per la biodiversità del territorio. Ogni alimento, quindi, ha degli effetti benefici sulla salute, nel momento in cui il consumo di questi è adeguato e porzionato nelle giuste quantità, atte a soddisfare i bisogni energetici e nutritivi dell’organismo. È il caso dell’olio d’oliva, dove un abuso è spesso correlato a dislipidemie, o ancora dei carboidrati, in cui un consumo eccessivo è associato all’obesità.

 

È fondamentale sottolineare che tutti i pasti di una giornata, cominciando dalla prima colazione, pranzo, cena e spuntini, devono essere equilibrati, cioè contenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, traguardo che si può raggiungere facilmente con un’alimentazione il più possibile variata come ci indica proprio la dieta mediterranea. Attenzione sempre alle quantità, ma soprattutto all’equilibrio dei nutrienti che apportano energia, rispettando in particolare le seguenti proporzioni: 55-60% dell’energia dai carboidrati, 12-15% dalle proteine, 25-30% dai grassi.

 

Negli ultimi anni, alcuni lavori di recensioni e di metanalisi, pubblicati su riviste prestigiose, hanno confermato la solidità scientifica della dieta mediterranea quale stile alimentare per la prevenzione delle malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali.

Possiamo anche affermare, con certezza, che la dieta mediterranea può essere un utile strumento per ridurre il peso corporeo, con moderata restrizione calorica associata con l’attività fisica.

 

Proprio su questo ultimo aspetto, vale la pena ricordare che in Italia e nel mondo il numero di persone in sovrappeso e obese è in continua crescita, assumendo i connotati di una vera epidemia.
Proprio per questo il Ministero della Salute, dal 2008 a oggi, sta monitorando lo stato di nutrizione dei nostri bambini attraverso lo studio “OKkio alla Salute”, che ha quindi la finalità anche di trovare le cause di questo fenomeno e proporre solu- zioni adeguate. Alcuni programmi specifici sulla promozione della sana alimenta- zione e sull’incremento dell’attività fisica sono già in atto in tutte le regioni del nostro paese con un programma dedicato, “Guadagnare Salute”, che coinvolge molte istituzioni, sanità, scuola, enti ecc., con l’obiettivo e l’auspicio che attraverso azioni sinergiche si possa arginare e ridurre l’obesità. Come tutti gli interventi di sanità pubblica, i tempi necessari per addivenire a un miglioramento dello stato di salute della popolazione sono abbastanza lunghi, ma al tempo stesso coinvolgeran- no un gran numero di persone.

Anche la refezione scolastica e le ristorazioni collettive rientrano negli obiettivi delle politiche sanitarie, al fine di promuovere una sana e corretta alimentazione. Proprio la refezione scolastica diventa un primo momento educativo, da un punto di vista nutrizionale, incentrato sulla promozione della dieta mediterranea.

 

 

 

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